Une alimentation variée et une activité régulière se construisent dans la durée. Ce guide explique les recommandations belges et propose des gestes pratiques, sans régime miracle.
Les repères alimentaires pour les adultes
| Aliment | Repère général | Application simple |
|---|---|---|
| Légumes | Au moins 300 g par jour | Répartir entre déjeuner et dîner |
| Fruits | 250 g par jour | Prévoir des fruits entiers variés |
| Produits céréaliers complets | Au moins 125 g par jour | Choisir du pain ou des pâtes complets ; il ne s’agit pas de 125 g de fibres |
| Légumineuses | Plusieurs fois par semaine | Alterner lentilles, haricots et pois chiches |
| Fruits à coque | 20 à 30 g par jour, non salés | Une petite portion, selon tolérance et allergies |
Ces repères décrivent une alimentation d’ensemble, pas un régime amaigrissant. Les besoins varient selon l’âge, l’activité et l’état de santé. Commencez par une habitude accessible, puis rendez-la régulière.
Boissons, sel et sucres
Privilégiez l’eau. L’OMS recommande aux adultes moins de 5 g de sel par jour, toutes sources comprises, et moins de 10 % de l’apport énergétique sous forme de sucres libres. Ceux-ci incluent le miel et les jus, même sans sucre ajouté. Les fruits entiers apportent des fibres ; un jus n’est donc pas un remplacement équivalent.
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Construire des repas simples sans liste d’achats compliquée
Pour préparer une semaine, choisissez deux légumes de saison, un légume surgelé nature, un féculent complet et une légumineuse. Ajoutez les autres aliments selon vos goûts et besoins. Une soupe de légumes avec du pain complet et une salade de lentilles constituent, par exemple, des bases faciles à organiser ; les portions restent personnelles.
Exemple d’organisation, pas prescription
- Au petit-déjeuner : pain complet, fruit et accompagnement habituel adapté.
- Au déjeuner : légumes, lentilles et riz, ou un autre féculent.
- Au dîner : légumes et source de protéines variée, avec un féculent selon l’appétit.
Comparer les prix au kilo et préparer une liste aide à limiter les achats oubliés ou inutilisés. Les conserves et surgelés peuvent simplifier les repas : vérifiez leur composition plutôt que de les exclure automatiquement.
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Associer alimentation et activité régulière
L’OMS rappelle que toute activité compte et recommande au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine aux adultes. Répartissez les occasions de marcher, rouler à vélo ou pratiquer un sport, et interrompez les longues périodes assises. Une reprise progressive est plus réaliste qu’un programme brutal.
La nutrition ne se résume pas au poids : énergie, plaisir de manger, régularité et vie sociale comptent aussi. En cas de maladie, de difficultés alimentaires persistantes ou de restrictions prescrites, adaptez ces conseils avec votre médecin ou votre diététicien.
Questions fréquentes
Les légumes surgelés peuvent-ils remplacer les légumes frais ?
Oui. Les légumes surgelés nature sont une option pratique. Pour les conserves, comparez notamment la teneur en sel et la composition.
Les jus de fruits remplacent-ils les fruits entiers ?
Ils ne sont pas équivalents : les jus apportent des sucres libres et généralement moins de fibres. Privilégiez les fruits entiers.
Ces repères conviennent-ils à tout le monde ?
Ils visent les adultes en général. Grossesse, maladie, allergie, restriction hydrique ou trouble alimentaire peuvent nécessiter des conseils adaptés par un professionnel de santé.
Sources et vérification
- www.hgr-css.be — 2026-10-22
- www.hgr-css.be — 2026-10-22
- www.who.int — 2026-10-22
- www.who.int — 2026-10-22